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知道这些减肥常识 让你减肥效果事半功倍
你在减肥过程中不容忽视的一些小常识,了解过后会让你的减肥效果加倍,不知道正在减肥的MM们是不是总感觉已经很努力地减肥了,可是效果却没有想象地这么理想,可能就是你们忽视了一些生活中的小常识,让你的减肥之路又加长了,来看看你都忽视了什么。

在减肥的时候有节食、有运动,可是效果就是不显著,到底是怎么回事?或许就是因为忽视了这些问题:

1.渐进式的饮食习惯:对于刚刚开始减肥的人来说,一下子减少你的食物分量这样子是不可取的,即使你在进餐时没有吃多,可是你会在后面顶不住而进食更多的食物,这样子就达不到减肥的效果了,反而还会增肥。

2.想要减肥成功需要坚持:对于那种减肥过程中一下子看不到效果的人就选择放弃,这样子是一辈子都不会减肥成功的,让好的习惯成为你生活的一部分,你就不会觉得你在减肥,自然而然地体重就下来了。

3.别让自己太饿:我们在减肥的过程中要选择适当的零食填腹,不要让你的肚子处在太饿的状态,比如几片全麦饼干,或者一杯酸奶,3/4一杯的葡萄干都是不错的选择,但是这也不是叫你不吃正餐,而是在正餐不要吃得过分饱,适当地吃点零食。

4.少吃一口:每餐少吃一口,你一天就可以减少75卡路里,一年大约就可以减少8磅的体重。

5.爱喝水:饮水可以有一定的饱腹感,即便是你摄入的热量不够多,喝多点水也是可以的;水是维持人体水分平衡的关键,有些人总是“虚胖”,其实是身体内水分不足的表现

6.戒掉重口味:根据调查显示,美国人比平均人类摄取盐分的两倍还多,这就导致了自身的体重相较于其他人而言更加地肥胖。

7.以五谷杂粮为主食:五谷杂粮具有丰富的营养物质,而且能够补充人体所需要的热量。同时还需要多吃一些水果蔬菜,这样才能营养均衡。


破解好坏脂肪的饮食减肥谜团


在一般认识里,不饱和脂肪被认定为是好脂肪,而饱和脂肪则被列为坏脂肪,饱和脂肪就真的对减肥有害无益吗?今天,小编就为大家解析“饱和OR不饱和脂肪”的是与非,传授健康减肥常识。多年来,大家认为食物中的饱和脂肪导致肥胖和心脏病,是公众健康的头号敌人。但其实,饱和脂肪可能对人体有益。

证实:饱和脂肪大平反

1、减少饱和脂肪 热量反而加倍

我们似乎都知道,从饮食减少脂肪摄入我们就会减肥。其实正好相反,正因为无脂的饼干、奶酪和饼干里缺少让我们感觉很饱的脂肪,所以我们会比平时多吃一二倍的份量。因为制造商把额外的糖放进这些食物,使它们味道更好,我们就摄入更多的卡路里。其实是食物“低脂”化导致了市场上高糖、精制碳水化合物和高卡路里的食品泛滥,真是事与愿违。

少吃饱和脂肪似乎也并不能帮助你减轻体重。一项研究发现,食物中碳水化合物含量低的人群,即使摄入更多的饱和脂肪,比那些食用低脂肪食物的人,减肥的速度更快,胆固醇水平也更好。这可能是因为人少吃碳水化合物会释放更少的胰岛素,这可能减少脂肪储存,控制饥饿,影响新陈代谢,有助于控制胆固醇。 2、替换饱和脂肪也难保不胖

研究人员发现,减少饱和脂肪并不会造成很大的差别,如果你考虑到大家用什么来替代它。把动物脂肪换成植物油,比如,使用大豆油代替黄油——似乎会降低胆固醇水平和疾病风险。但你把饱和脂肪换成精制碳水化合物,你的脂肪浓度可能上升,但你的良好的HDL胆固醇可能降低。高浓度的脂肪更易使你变胖,而且患心脏病的可能更高,同时你的身体代谢会紊乱,导致腰围猛增,衍变为中心性肥胖。

3、饱和脂肪真的"不健康"?

饱和脂肪被医学界抨击了几十年。然而,科学家们发现,没有足够的证据证明,饱和脂肪与心脏疾病或中风有关。这种脂肪不是第一次被证明无辜。四年前妇女健康研究发现,少摄入饱和脂肪不会导致较低的心脏病或中风几率。

研究人员说有更早的线索,饱和脂肪不是罪魁祸首。这个几十年的“饮食—心脏病假说”,即饱和脂肪对心脏不好,主要是基于动物研究和短期试验,只看人的胆固醇水平,而不看他们是否真的患心脏病。


怒甩泡芙族 像陈意涵彭于晏一样拥有值得炫耀的体脂率


上称发现自己体重下降了,就以为自己减肥成功啦?别天真了,你顶多算是泡芙一族。这也就是一些人明明轻了,但是体态依然“庞大”的缘故。那怎样才算真瘦了?

如果你是陈意涵的粉丝,你一定知道大发是一个运动狂!去年陈意涵分享了自己的体能数据,最近又再大陆网站上疯狂转发。身高163公分的陈意涵,体重有 45.5公斤,还算是正常体重,不过当你看到陈意涵体脂肪率居然只有10.7,那代表她重的都是肌肉啊!一般女生体脂肪率落在17~27%之间,你就可以知道陈意涵这个数据有多值得炫耀了。

陈意涵与网友分享自己的脂肪、肌肉分析结果,引起数万网友的惊呆啊!

看完之后觉得这个女孩好励志,生活的好充实美满,但是娱乐圈还有很多明星,也是低脂达人哦,比如前些日子非常火的马甲线女王袁姗姗。

最近已经开始迷上了拳击的张雨绮!

10KM起跑步女王郑秀文。

“白斩鸡”成为肌肉男的彭于晏,这优美的肌肉线条,都流口水了吧!

至于你自己?一站上体脂机测量,体脂率却高达30%,全身没什么肌肉、肌肤松垮垮,是典型的“泡芙族”!那么该如何是好呢?

同样的体重,不一样的身材?

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。数据表明,同等重量情况下,脂肪体积是肌肉体积的3倍。

有没有瘦看体脂率!

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少,及人肥胖的程度。体脂率下降了,也就说明你身体中的脂肪含量减少,那你就是真瘦了。

一般来说,男性体脂率约在10~20%之间则为正常,女性体脂率约在17~30%之间,为标准情况。

但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。

体脂率计算公式:

现在有很多测量仪能够测出一个人的体脂率,但是如果你不想依靠测量仪,可以利用BMI计算出体脂率。

其计算公式为:

体脂% = 1.2×BMI +0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中性别男取值1,性别女取值0)

BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。

如一20岁女性体重50kg,身高1.6米,那么她的BMI=50÷1.62≈19.53,她的体脂率计算则为:1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636

最后得出这位女性的体脂率为22.636%,处于17~30%范畴,属于标准体形。

如何减体脂?

体重只是个数字,减脂才是减肥的目的。另外,在减脂肪的同时,要适当增加肌肉来控制体重,避免体重过轻。

1.制定目标,坚持不懈

再次强调,减去脂肪才是最重要的,而减重很容易,减脂却非常困难。人体有百分之七十是水,要减去几公斤的体重只要营养不良加上脱水把身体搞坏,体重就会直直落,可是复胖也非常快。要减肥,请依照以下公式做合理的预估,避免不切实际的幻想,导致最后目标没达成又开始自暴自弃,反而欲速而不达。

2.力量训练结合有氧运动

力量训练可以帮助你增强或是维持肌肉,同时提升基础代谢率,而有氧运动可以尽可能的消耗脂肪,两者缺一不可,都是减肥的重要关键。只做力量训练,身体会着重于合成肌肉,体脂下降慢;而只做有氧运动,基础代谢率提升有限,总消耗热量就低,对减脂都不是好事,所以均衡的双管齐下是最好的。但要记住,力量训练跟有氧运动不要同一天做,会降低效率,如果真的时间有限,请先做力量训练再做有氧运动。

3.热量要控制,但饮食要均衡

许多身体的反应需要有脂肪来进行,许多优异胆固醇需要不饱和脂肪酸来合成,许多脂溶性维他命要溶在脂肪才能被身体吸收,完全不吃脂肪,反而阻碍身体机能的正常运作,让基础代谢率下降,对减脂反而是坏事,所以,虽然听起来很矛盾,但摄取优良脂肪,像是鱼油、葵花子油,反而能帮助我们减脂,重点是总热量要低,前面已经说过了,热量不控制,无脂饮食一样可以让你胖。


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